朝パッと目覚める方法 – 朝起きるのが苦手な人の習慣改革

窓から差し込むキレイな朝日生活技
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元々夜型で低血圧の僕は、朝起きるまでに数十分以上はグダグダしないと起きれず、起きてもソファで二度寝をするほど朝が苦手でした。そんな僕が、明朝に起きて出かけなければならない釣りやゴルフを趣味にするようになり、普段平日は決まって朝6時に起き、しかも1回目覚ましがなれば10秒以内には体を起こして活動を介するようになりました。それは単純な気合いではなく、起きやすい体づくりが重要だと後になって思います。当記事では、朝起きるのが苦手で活動を開始するまでにグダグダと時間がかかってしまう方へ、朝パッと目覚める方法を紹介します。ここで紹介するのは、一つ一つが有効なアイデアであり、すべてを網羅しなければならないものではないので、体や生活スタイルに合うものから取り入れていただけたらと思います。

アウトドアと観葉植物が好きな36歳(男)。仕事はインターネット広告関連、土日はカフェ巡りや体を動かします。30以上の観葉植物を生育中。テニスでアマチュアとして大会で優勝することを目指していたが現在スランプ中。息抜きで始めた釣りの方に没頭中。ドトールのかぼちゃタルトが大好きです。慢性的な腰痛を直すために、日々姿勢改善など取り組み中。いい香りに敏感で、ディフューザーや柔軟剤など色々試しています。

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就寝時間と起床時間を固定する

シフト勤務をする方には難しいかもしれませんが、寝床に入る時間と朝起きる時間は固定させるのが望ましいです。体は思った以上に規則的なことを好み、変化に弱いです。10分の誤差もなく毎日23時に寝て6時半に起きるというのを続けるだけで、アラーム直前に目覚めたりします。機械のような正確さに最初目覚めた時はびっくりしましたが、こういったルーティンはスポーツ選手も大事にしていますね。逆を言えば、変化を好まない体が、毎日睡眠時間・起床時間をズラせば拒否反応(起きたくない、そのまま寝させてくれという反応)を示すのも理解できます。最初は眠くないのに寝床に就かないといけないことにストレスを感じてしまうかもしれませんが、慣れてくると自然とその時間が近づくと眠くなり、寝つきもよくなります。

寝る前30分はスマホやテレビを見ない

朝パッと起きれるかどうかはその前の晩から準備が始まります。スマホやテレビから出ているブルーライトを見ると寝つきが悪くなると言いますが、これは太陽光にも含まれるブルーライトの影響です。ブルーライトにより脳が自然な眠りを誘うメラトニンを分泌しなくなり、まだ寝る時間じゃないと勘違いし、覚醒します。寝つきが悪いということはその分熟睡する時間が減るだけでなく、寝入る時間が毎日まちまちで同じ時間に寝ることが難しくなります。毎日寝つく時間の固定と決まった睡眠時間を実現するためには、寝つきの良さも大事です。まずは、読書したり瞑想したりと、寝る前の30分はスマホやテレビといった電子機器類から離れるトレーニングから始めてみましょう。

アラームは1回しか鳴らさない

寝坊して遅刻してしまうことが怖いので、10分置きに何度もアラームが鳴るよう設定している方は少なくないでしょう。しかし、これを続けるとアラームを信用しなくなります。アラームが鳴っても、まだ何回か鳴るから大丈夫という変な安心感で起きません。逆に1回しかならず、スヌーズもなしで設定すると、「これを逃すと遅刻してしまう」という気持ちが湧き上がり、起きなければいけないという強制力が発生します。

アラームが1回しか鳴らず起きれなかったらどうするの問題

とはいえ、そのたった1回のアラームを不意に止めてしまい、そのまま寝付いてしまったらエンドレスに寝てしまって遅刻するじゃないか!という気持ち、分かります。それは僕も同じでした。なので、離れたところに途轍もなく大きな音でなる目覚まし時計を置きます。しかも、これが鳴る時間は仕度する時間がギリギリになってしまうというような時間にします。この目覚まし時計すら甘い時間に設定してしまうとそれこそ効果ゼロなので、出発10分前というような時間だと効果があります。要は、この目覚まし時計は保険であり、この保険を使うようなことがないようにしましょうというものです。

朝はもう少し穏やかに迎えたい

1回しか鳴らないアラーム、そしてそれで起きれなかったらギリギリの時間になる目覚まし時計。もう少し平和に起きれないのか?という意見もあります。その場合には、アラームを3回に分け、アラーム音を変えるというのもありです。1回目は穏やか、2回目は普通、3回目はピンチといった感情になるようなアラーム音にします。しかし、やはり3回鳴らすと結局は3回目のアラームしか信用しなく鳴るので、1回鳴らすのと大差ありません。

起きたら顔を洗って朝日を浴びる

窓から差し込む気持ちの良い朝日

朝起きた後に行うと良いとされることを、起きたすぐにすることで体に目覚めなさいというメッセージを与えることができます。

  • 背伸びをする
  • トイレに行く
  • 顔を洗う
  • コップ一杯の水を飲む
  • バルコニーに出て太陽の光を浴びる
  • 肩を回したり腕を伸ばしたり、簡単なストレッチをする

この順番が良いと思いますが、好きな順番に多少前後させても良いかと思います。これらのルーティンは、体に起きろというメッセージを送り、起きる時間を体に染み付かせます。慣れてくるとこれらをしなくても体そのものが起きる時間を覚えるので、最終的に好きなルーティンだけ残すというのでOKです。ただ、これらルーティンはただメッセージを送るためだけのものではなく、朝に行うと良いとされている行動なので、健康のためには続けると良いかと思います。

真っ先にスマホやテレビを見ても体は起きてくれない

健康的なものは一旦度外視しますが、朝一にソファでボーッとテレビを見ているだけでも頭は徐々に起きてきます。ただ、スマホやテレビが朝パッと起きられるために一役買うかというと、そのようには思いません。朝パッと目覚めるためには、頭と体を働かせることが重要であり、スマホやテレビは脳は起きるかもしれないですが、体はずっとダルいままというアンマッチを生みます。行動しなきゃという気持ちが湧き出てきても、体が思うように動いてくれないという朝はとても辛いです。頭も体も徐々に覚醒させるためには、スマホやテレビではなく、体を伸ばしたり食事などによる覚醒が最も最適です。

朝に楽しいことをしよう

ここまでは、朝パッと目覚めるようになるまでのルーティンについて触れましたが、それだけではやはり続けられません。人にはそれが楽しいと思う気持ちが大事で、辛かったり退屈なことは続けられません。そこで、少し朝起きることに慣れてきたら、何か一つ好きなことをすると良いです。

  • 読書
  • ヨガ
  • 好きなものを食べる、飲む
  • 楽しみにしているドラマの録画を見る
  • 散歩する

楽しく続けられることならなんでも良いです。僕は、朝に対して良い印象を持てるようになるまで、朝一に大好きなケーキと濃いブラックコーヒーを飲みました。そして、パソコンでYouTubeを開き、好きなアニメを観る。これが毎朝のルーティンでした。ケーキは血糖値が上がってしまうという犠牲はありますが、朝を楽しみに思えるほど起きるのが楽になるまではいいんじゃないかと割り切りました。このように、精神面でも朝起きるのが楽しみになれば、続けるというのも簡単になるでしょう。

窓から差し込む太陽の光と、朝一のモーニングコーヒー

朝パッと目覚める方法は、体のメカニズムを利用すれば簡単

根性論では朝を気持ちよく迎えるのは無理です。100%無理と言い切っても良いです。頭も体も「起きたい」と思うためには、頭にも体にも気持ち良さを与えてあげなければなりません。ルーティンとはその気持ち良さを与えるものであり、頭も体もルーティンを一番好みます。これを利用しない手はありません。ただし、体は急な変化に敏感に反応してしまうので、ここで紹介したことをいきなり明日から!と始めてしまうのも良くありません。一つ一つ、徐々に導入しながら、途中で独自のアイデアも盛り込んで、最終的には朝パッと目覚められるようになっていただけたらと思います。ぜひ、お試しください。

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