夜型から朝型に変える方法 – 朝が大嫌いだった僕が工夫したこと

窓から差し込む気持ちの良い朝日生活習慣
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夜型の人が朝型になることは、体質的に無理だと思っていました。若い頃からずっと夜型で、夜明けまで夜更かしして日が昇る頃に寝床につくというのが習慣になっていました。ところが30歳の頃、とあるきっかけで朝型に変えたいと思い、色々な方法を試し、最終的には朝の4時半に目が覚めるほどの朝型に変えることに成功しました。朝型になるためには、「体が気付かない範囲の変化を少しずつ与える」ということと、「朝早く起きたいと思うことを作る」の2点がポイントです。当記事では、睡眠時間を削るというようなこともなく、体に負担のないよう無理のない方法で、夜型から朝型に変える方法を紹介します。少なくとも1ヶ月は必要となる方法なので、瞬間的に変える必要がなく、徐々に体質を変えていきたいという方にオススメです。

アウトドアと観葉植物が好きな36歳(男)。仕事はインターネット広告関連、土日はカフェ巡りや体を動かします。30以上の観葉植物を生育中。テニスでアマチュアとして大会で優勝することを目指していたが現在スランプ中。息抜きで始めた釣りの方に没頭中。ドトールのかぼちゃタルトが大好きです。慢性的な腰痛を直すために、日々姿勢改善など取り組み中。いい香りに敏感で、ディフューザーや柔軟剤など色々試しています。

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就寝時間と起床時間を少しずつずらしていく

1つ目の「体が気付かない範囲の変化を少しずつ与える」というポイントを、少しずつ説明していきます。まず、これまでに夜型から朝型に体質を変えようと思い、急に朝早くに目覚ましをセットして起きてみようと試みたことがある方であれば、それがいかに難しいことであるかをご存知かと思います。朝目覚ましがなっていることに気付いてはいるのですが、どうしても体が動かない。意識も遠く、朝早く起きることを目標にしていたことすら忘れ、目が覚めて時計を見れば昼過ぎ…なんてことも。

これは決して意思が弱いのではなく、脳と体は急激な変化を拒絶してしまうため、いつもと違う習慣を始めようにも全身からそれを拒否してしまうからです。ダイエットでも急激な食事制限は脳と体がこれまで習慣的に続けてきたいつもどおりの食事量を求めるため、初日から断念してしまいそうになるのはこれと同じメカニズムです。

体が気付かないくらいの微差を与える

急激な変化の逆、微々たる変化ならどうでしょうか。例えば、これまで寝床につく時間を2AMから1:55AMに変え、目覚ましが鳴る時間を10AMから9:55AMに変えます。脳と体はこの微差を感じ取りません。これが30分のズレだと脳と体は気付いてしまうので、たった5分というのがとても重要なポイントです。これを一日ずつズラしていくと、一週間で35分ズレますが、そこまで体に負担はありません。体の疲れ具合によっては、ズラしたとおりに起きれず二度寝してしまうこともありますが、構わず続けましょう。起きれなかった日は、再度次の日に時間をズラさずチャレンジ。起きることができた時だけ、次はまた5分ズラします。毎日小さな一歩ですが、これを失敗することなく30日続けることができれば、150分、すなわち2時間30分ズラすことに成功します。10AMに起きていた人が7時30分に起きるようになる、というものです。

朝に楽しいことをする

窓から差し込む太陽の光と、朝一のモーニングコーヒー

毎日5分ずつ寝る時間と起きる時間をズラすことができ、毎回体は起こしてはいるけど、結局ソファの上でぼーっとしてたり、頭は寝たままとなってしまいがちです。この状態で、ちゃんと起きよう!と意識を無理やりハッキリさせるのには無理があります。そこで、2つ目の「朝早く起きたいと思うことを作る」というポイントが重要になってきます。

5分ずつずらし続けて何日かすると、続けることが苦しくなってきます。いくら体に負担がないような微差とはいえ、やっぱり眠いものは眠い。この苦しさが続くと途中で断念してしまいます。そこで、「寝たい」を超えるような楽しい何かを作ります。例えば、睡眠欲に匹敵するのが食欲。「設定時間どおりに起きたら、◯◯を食べる」というような自分ルールを作ります。甘いものが好きならば、起きられた日は毎日ケーキを食べます。これを毎日続けると、「あれ、なんだか朝って楽しいな」というポジティブなイメージを持ち始め、「寝たい」から「起きたい」に変わります。ケーキなど血糖値が上がってしまうような犠牲を払わなくても、他に大好きなアニメや映画を見る、いい匂いのするお香を焚く、ちょっぴり高額なコーヒーを飲むなど、楽しいことは自分の趣味・趣向に合わせて作ると良いかと思います。

夜型から朝型に変えると、いいことばかり

夜型だった人が朝型になると、朝早く起きることの素晴らしさに気付きます。一日を好きな読書から始められたり、散歩で少し体を動かすことに時間を使えたり。なんとなく朝日を浴びるだけでも幸福感を感じます。出社ギリギリまで寝てしまうという方も、朝に少しでも余裕を生めば生活が豊かになるというもの。低血圧で体質的にも朝は苦手だった僕が朝型に変わることができた方法なので、たくさんの方に試してみていただきたいと思います。ぜひ、お試しください。

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