夜型から朝型に変える方法 – 朝が大嫌いだった僕が工夫したこと

夜型の人が朝型になることは、体質的に無理だと思っていました。若い頃からずっと夜型で、夜明けまで夜更かしして日が昇る頃に寝床につくというのが習慣になっていました。ところが30歳の頃、とあるきっかけで朝型に変えたいと思い、色々な方法を試し、最終的には朝の4時半に目が覚めるほどの朝型に変えることに成功しました。朝型になるためには、「体が気付かない小さな変化を少しずつ与える」ということと、「朝早く起きたいと思うことを作る」の2点がとても重要なポイントです。当記事では、睡眠時間を削ることなく、体に無理なく負担のない方法で、夜型から朝型に変える方法を紹介します。少なくとも1ヶ月は必要となる方法ですが、ここで記載する内容を忠実に行えば、ほとんどの方が夜型から朝型に変わることができると思います。

k-yan

アウトドアと観葉植物が好きな37歳（男）。広告代理店勤務ですが、撮影スタジオのインテリア責任者も務めています。土日は釣り、テニス、カフェやインテリア雑貨巡り。30以上の観葉植物を生育中。スイーツ好きで、特にドトールのかぼちゃタルトが大好きです。慢性的な腰痛を直すために、日々姿勢改善など取り組み中。

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夜型から朝型に体質を変えるたった2つの方法

就寝時間と起床時間を少しずつズラす

1つ目の「体が気付かない範囲の変化を少しずつ与える」というポイントを、少しずつ説明していきます。まず、これまでに夜型から朝型に体質を変えようと思い、急に朝早く目覚ましをセットして起きてみようと試みたことがある方であれば、それがいかに難しいことであるかをご存知かと思います。朝目覚ましがなっていることに気付いてはいるのですが、どうしても体が動かない。意識も遠く、朝早く起きることを目標にしていたことすら忘れ、目が覚めて時計を見れば昼過ぎ…なんてことも。

これは決して意思が弱いのではなく、脳と体は急激な変化を拒絶してしまうためです。脳と体はいつも同じ習慣を取り続けることを生命維持装置的に一番安全と判断します。例えそれが不健康なことだったとしても、習慣どおりであることを望みます。いつも9時に起きていたのを7時にすると、その差は2時間。脳と体にとっては大事件発生です。ダイエットでも急激な食事制限は脳と体がこれまで習慣的に続けてきたいつもどおりの食事量を求めるため、初日から断念してしまいそうになるのはこれと同じメカニズムです。

体が気付かないくらいの微差を与える

急激な変化の逆、微々たる変化ならどうでしょうか。例えば、これまで寝床につく時間を2AMから1:55AMに変え、目覚ましが鳴る時間を10AMから9:55AMに変えます。脳と体はこの微差を感じ取りません。これが30分のズレだと脳と体は気付いてしまうので、たった5分というのがとても重要なポイントです。これを一日ずつズラしていくと、一週間で35分ズレますが、そこまで体に負担はありません。体の疲れ具合によっては、ズラしたとおりに起きれず二度寝してしまうこともありますが、構わず続けましょう。起きれなかった日は、再度次の日に時間をズラさずチャレンジ。起きることができた時だけ、次はまた5分ズラします。毎日小さな一歩ですが、これを失敗することなく30日続けることができれば、150分、すなわち2時間30分ズラすことに成功します。10AMに起きていた人が7時30分に起きるようになる、というものです。

朝に楽しいことをする

毎日5分ずつ寝る時間と起きる時間をズラすことができ、毎回体は起こしてはいるけど、結局ソファの上でぼーっとしてたり、頭は寝たままとなってしまいがちです。この状態で、ちゃんと起きよう！と意識を無理やりハッキリさせるのには無理があります。そこで、2つ目の「朝早く起きたいと思うことを作る」ということが重要です。

美味しいものを食べる、好きなアニメを見るなど。自分が一番好きなことを”朝”にする

5分ずつずらし続けて何日かすると、続けることが苦しくなってきます。いくら体に負担がないような微差とはいえ、やっぱり眠いものは眠い。この苦しさが続くと途中で断念してしまいます。そこで、「寝たい」を超えるような楽しい何かを作ります。例えば、睡眠欲に匹敵するのが食欲。「設定時間どおりに起きたら、◯◯を食べる」というような自分ルールを作ります。甘いものが好きならば、起きられた日は毎日ケーキを食べます。これを毎日続けると、「あれ、なんだか朝って楽しいな」というポジティブなイメージを持ち始め、「寝たい」から「起きたい」に変わります。ケーキなど血糖値が上がってしまうような犠牲を払わなくても、他に大好きなアニメや映画を見る、いい匂いのするお香を焚く、ちょっぴり高額なコーヒーを飲むなど、楽しいことは自分の趣味・趣向に合わせて作ると良いかと思います。

夜型より朝型の方が100倍得する。朝はポジティブで幸福感を味わえる

夜型だった人が朝型になると、朝早く起きることの素晴らしさに気付きます。一日を好きな読書から始められたり、散歩で少し体を動かすことに時間を使えたり。なんとなく朝日を浴びるだけでも幸福感を感じます。出社ギリギリまで寝てしまうという方も、朝に少しでも余裕を生めば生活が豊かになるというもの。低血圧で体質的にも朝は苦手だった僕が朝型に変わることができた方法なので、たくさんの方に試してみていただきたいと思います。ぜひ、お試しください。