ダイエットをする場合や、最近食べすぎてるかな？という時に気になるのが「カロリー」ですよね。カロリーについてはなんとなく知っているけれど、どれぐらい摂るのがいいの？という疑問や、ダイエットのときにはどれぐらい調節したらいいの？などの疑問がどんどん出てきます。そこで今回は「女性の一日の摂取カロリー」について考えていきましょう。
女性の一日の摂取カロリーはどれぐらい？
カロリー計算をしようと思うと、最初に気になるのが「普通ならどれぐらいのカロリーを摂取してるんだろう？」ということですよね。まずは、一般的な一日の食事でどれぐらいのカロリーなのか考えてみましょう。
- 朝食：サンドイッチ・コーヒー
- 昼食：パスタ・サラダ・アイスティー
- 夕食：焼き魚・ご飯・味噌汁・小鉢
- 間食：アイス・クッキー
簡単な一日の食事を考えてみました。もちろん人によって差はあるでしょうが、３食にちょっとおやつを食べる、となるとこれぐらいかと思います。
この３食+間食での総カロリーは約1,700キロカロリー程度です。もちろん、サンドイッチの具やパスタの種類によってもカロリーは変わりますが、一般的な内容で考えるとこのぐらいになるでしょう。そうなると、この「1700キロカロリー」は女性の一日の摂取カロリーとして適正なのかどうか？という疑問が生まれますね。次からはその点について解説していきましょう。
女性の一日の摂取カロリーを考える
カロリー計算をする際に注意してほしいのは、「活動レベル」も重要という点です。毎日アスリートレベルに活動している方と、デスクワークばかりしている方の必要なカロリーが同じ、というのはおかしいですよね。女性か男性か、弱年齢か高齢か、などによっても1日に必要な摂取カロリーは変わってきます。例えば、女性18〜29歳の場合は
- 活動量：大 2,300キロカロリー
- 活動量：中 2,000キロカロリー
- 活動量：小 1,700キロカロリー
これが1日に必要なカロリーとされています。先程のメニューだと、「活動量：小」、つまりデスクワーク中心の方には程よいカロリーとなるでしょう。先程のメニューはなにもない日、お酒も飲まない日というイメージで考えてみましたが、これに飲み会が入ってしまったり、夜食を食べてしまったりするとあっという間に1日の適正カロリーを超えてしまいます。
ダイエットの場合の女性の一日の摂取カロリー
ではここから、「ダイエットをする場合」の1日の摂取カロリーについて考えてみましょう。脂肪1キロ=7000キロカロリーと言われています。つまり、普段の食事から7000キロカロリー減らせば1キロ減ると考えてみましょう。
じゃぁ、普段の摂取カロリーが1700キロカロリーだから、1日の摂取カロリーを1000キロカロリーにすれば、10日で7000キロカロリー減らせられる！と考えてしまいますよね。そんな簡単にカロリーを減らしてしまうと、「健康に支障をきたす」可能性があります。
そこで注意してほしいのが「基礎代謝量」です。人が一日の生活をするために必要となる最低限のエネルギーのことを指します。この「基礎代謝量」を下回るようなカロリー制限を行うのは、先程もお伝えしたように、健康に支障をきたす可能性があるので注意しましょう。基礎代謝量の計算式は次のようになります。
女性の1日の基礎代謝量（kcal）（0.0481×体重［㎏］＋0.0234×身長［㎝］－0.0138✕年齢－0.9708）×1,000/4.186
なかなか難しい計算式なので、「基礎代謝量 計算」などで検索して、自動で計算してくれるサイトを見つけるのも便利ですよ。ダイエットをする際に、カロリーを減らすことに頭を使いすぎて「基礎代謝量」をおろそかにしてしまう方が多いです。結果、やる気が無くなってしまったりふらつきが出てしまったり…という支障が出てきてしまうので、あくまでも「健康的に生活できる範囲」でダイエットをしましょう。
女性の一日の摂取カロリーを把握して健康的な生活を送ろう
女性の一日の摂取カロリーについていろいろ調べてみました。「活動量」や「基礎代謝量」など、カロリーを気にする際に注意すべきポイントは色々ありましたね。ただ単にカロリーを減らすだけでは健康的に痩せるのは難しいです。無理な食事制限はリバウンドの可能性も高くなりますし、何よりも体調を崩してしまいます。
とはいえ、ダイエットを始めるにあたってカロリーに目を向けるというのは良いことだと思います。自分に必要な摂取カロリーがどれぐらいか、基礎代謝はどれぐらいかと把握するというのはダイエットに限らず、健康管理でも大変役に立ちます。ダイエットをする場合はうまくカロリー計算をして、健康的に痩せる、というのを忘れないようにしましょう。
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