女性のダイエットで気になるポイントの1つが「二の腕」ですよね。ダイエットで体重が減ってきたな〜と思っても、なかなか二の腕のぷよぷよは取れないもの。二の腕の運動にはダンベルが良いと聞いたこともあるけれど、わざわざ道具を使う必要はあるの？ダンベルを使う以外にもなにか方法はあるの？といった「二の腕痩せ」に関する疑問について考えてみました。
二の腕痩せにダンベルは是非取り入れて！
ネットやSNSで二の腕痩せに関する情報を調べていると、ついつい「お手軽」「道具なし」という方法に食いついてしまいますよね。筆者もダイエットを始めたばかりの頃はそういった情報ばかり見ていた気がします。とは言っても、「道具なし」で二の腕を引き締めるには限界があります。しかも、二の腕は然り筋肉をつけないと痩せてもガリガリ…のイメージになってしまうのでしっかり負荷をかけて運動をしたほうが良いでしょう。
そのことから、「ダンベル」を使った運動をおすすめします。ダンベルを使ったら腕がムキムキになりそう、ゴツくなりそうと思うかもしれませんが、ムキムキになるには相当の努力をしなくてはなりません。ダイエット目的のトレーニングであれば、急に腕が太くなるというようなことはありえないので安心して下さいね。
それでも運動が続くかどうかわからないからダンベルを買うのは不安、という方は「ペットボトル」から始めるのがおすすめです。むしろ、今までダンベル運動をしてこなかった方がいきなり重いダンベルを使うのはなかなか難しいでしょう。全く動かしていなかった二の腕の筋肉を動かすのは、500mlのペットボトルでも疲れてしまいます。500ml〜1リットルぐらいまでは市販のペットボトルで対応できますが、手が大きめな方であれば、2リットルでも大丈夫でしょう。手が小さい方だと2リットルのペットボトルは持ちにくくなってしまうので、そこからはダンベルの購入を考えてみても良いかもしれませんね。
二の腕痩せのためのダンベル運動
二の腕は大きく分けると「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」に分かれます。イメージとしては力こぶになるのが「上腕二頭筋」、それ以外が「上腕三頭筋」というとわかりやすいかもしれませんね。腕を鍛える、というと力こぶを育てる！というイメージがあるかもしれませんが、二の腕のぷよぷよ、たるみを引き締めるには腕の裏側、「上腕三頭筋」を鍛えたほうが効果があります。
二の腕痩せ、上腕三頭筋のトレーニングとしておすすめなのは
- キックバック
- フレンチプレス
の2つです。この2つだけでも十分効果があります。たまに文章で説明しているものも見かけますが、ダンベルを使ったトレーニングに関しては絶対に動画を見て動き、フォームをチェックしましょう。文字で学んで実践すると、怪我の原因にもなります。本来ならばジムでトレーナーにチェックしてもらうのが理想ですがなかなか難しい方もいるでしょう。
最近では、YouTubeなどの動画ではフォームについて解説しているものがたくさんあります。ゴリゴリのボディビルダーが解説しているからと躊躇してしまうかもしれませんが、せっかく参考にするのであれば、プロの動画で勉強したほうが効率の良いトレーニングが出来ますよ。
二の腕痩せには「肩」も重要
二の腕痩せを目指して、腕の筋肉ばかりに注目していてもなかなか効率よく痩せることが出来ません。腕の筋肉の上にある筋肉、「肩」も同時に鍛えるとみるみる二の腕が細くなってきます。なおかつ、肩周りの筋肉を鍛えると上半身のシルエットも全体的に綺麗になってくるのでおすすめですよ。
ダンベルを使った肩のトレーニングは、
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
この３つを行っておけば大丈夫かと思います。肩はトレーニング中に痛めやすい部位でもあるので、よく動画などをみてフォームに注意して行いましょう。
腕のトレーニングも含めて、各10回×3セットが理想です。ダンベルさえ用意すればスキマ時間でも出来るトレーニングなので、こまめに行なってみて下さい。とはいえ、最初は筋肉痛もあるかもしれません。疲れが溜まっている時や体が痛い場合はお休みし、毎日行って体を壊すことのないようにしましょう。
二の腕痩せのためにダンベル運動を始めよう
今回は二の腕痩せのためのダンベル運動について解説してみました。年齢を重ねれば重ねるほど、体脂肪は落ちにくくなって体全体がたるんできてしまいます。できるだけ楽に運動したい！と思う気持ちもあるかもしれませんが、ダラダラと簡単な運動をするよりもちょっと負荷をかけるだけで効率の良い運動が出来ます。
いきなり重いダンベルで運動しよう！と意気込むのではなく、ペットボトルから始めていき、少しずつ重量を上げて行くことを忘れないで下さいね。慣れてくると、少しずつ重量をあげるのが楽しくなってきますよ。トレーニングは何でも「楽しく」やることが大切です。自分の負担になりすぎないように、ダンベル運動を取り入れてみて下さいね。
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